Родителям на заметку: главное в каникулярной подготовке — регулярность и техника.
Оптимальный режим: 5 тренировок в неделю. Лучше 5 коротких тренировок по 30 минут, чем одна длинная раз в неделю. Между подходами — отдых 60–90 секунд, между упражнениями — 2 минуты. И обязательно — разминка 5-7 минут (суставная, махи руками и ногами, легкая растяжка) и заминка 5 минут (лёгкая растяжка).
Комплекс ОФП для юных борцов:
- Подтягивания на турнике 3 подхода по максимальному количеству раз. Если ребёнок пока не может подтянуться ни разу, делайте «негативные» подтягивания: помогите запрыгнуть на перекладину и пусть медленно опускается на 4–5 счетов. Это отлично укрепляет широчайшие мышцы и хват — базу для борьбы.
- Отжимания с акцентом на контроль 3 подхода по 10–15 раз. Если классические отжимания тяжелы, начните с отжиманий с колен. Главное — прямая линия тела и локти под углом 45 градусов к корпусу.
- Приседания с выпрыгиванием 3 подхода по 12–15 раз. Это развивает взрывную силу ног — критически важную для проходов в ноги и амплитудных бросков. Следите, чтобы при приземлении ребёнок мягко сгибал колени и не «хлопал» пятками об пол.
- «Планка» с удержанием 3 подхода по 30–45 секунд. Для борца крепкий корпус — это контроль в партере и защита от переводов.
- «Цапля» (баланс на одной ноге) 3 подхода по 20–30 секунд на каждую ногу. Ребёнок встаёт на одну ногу, вторую сгибает в колене и поднимает так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки можно вытянуть вперёд или в стороны. Это упражнение прокачивает чувство равновесия, устойчивость.
- Прыжки на скакалке 3 подхода по 2 минуты. Отличный способ держать общую выносливость, улучшать ловкость ног.
Факультатив: если есть гимнастическая (координационная) лесенка — добавьте её как отличный инструмент для работы ног.